«

»

Sep 05

อาหารเพื่อสุขภาพจากสมุนไพร

ผศ.จุฑา พีรพัชระ
สถาบันวิจัยและพัฒนา มหาวิทยาลัยเทคโนโลยีราชมงคลพระนคร

สภาพของสังคมในปัจจุบันนี้ ส่งผลให้บุคคลดำรงชีวิตอย่างเร่งรีบจนดูเหมือนเกิดการแข่งขัน ทั้งด้านชีวิตส่วนตัวและชีวิตการทำงาน เวลาในการเอาใจใส่ดูแลตัวเองและครอบครัวลดน้อยลงตาระยะเวลาที่เปลี่ยนแปลงไป จนทำให้ละเลยการดูแลรักษาสุขภาพขาดการออกกำลังกายพักผ่อนไม่เพียงพอซ้ำยังบริโภคอาหารที่เข้าใจว่าเป็นอาหารทันสมัยและประเภทอาหารจานด่วนจึงเป็นต้นเหตุของโรคภัยไข้เจ็บหลายชนิด แต่การจะให้มีสุขภาพแข็งแรงซึ่งเป็นบ่อเกิดแห่งการมีคุณภาพชีวิตที่ดีนั้น นอกจากต้องหมั่นออกกำลังกายเป็นประจำและนอนหลับพักผ่อนอย่างเพียงพอแล้ว ยังจำเป็นต้องทำความเข้าใจเกี่ยวกับเรื่องอาหารการกินด้วย คำว่า “ อาหารเพื่อสุขภาพ ” น่าจะหมายถึง อาหารที่รับประทานเข้าไปแล้ว สามารถสร้างประโยชน์แก่ร่างกายและส่งผลไปถึงจิตใจได้จึงควรมีลักษณะเป็นอาหารไขมันต่ำ ขณะเดียวกันต้องมีโคเลสเตอรอลต่ำ และมีเส้นใยอาหารสูงในการประชุมสัมมนาทางวิชาการประจำปี 2543 ของสมาคมโภชนาการแห่งประเทศไทย เรื่อง โภชนาการสู่ความเป็นเลิศ มีหัวข้อสัมมนาหัวข้อหนึ่งกล่าวถึงอาหารใน สหัสวรรษใหม่ของคนไทย ข้อความหนึ่งกล่าวว่า ตั้งแต่ปี 2543 เป็นต้นไป จะมีกลุ่มนักวิทยาศาสตร์และองค์กรเอกชนออกมาเรียกร้องให้มีการศึกษา วิจัย และประยุกต์อาหารที่อาจปรับปรุงคุณภาพชีวิตของคนไทยให้ดีขึ้น โดยอาหารนั้นต้องมีลักษณะดังนี้

  1. เป็นอาหารปลอดหรือมีสารพิษน้อย
  2. เป็นอาหารสมุนไพร
  3. เป็นอาหารที่มีการกระจายคุณค่าทางโภชนาการอย่างถูกต้อง
  4. เป็นอาหารที่ไม่สร้างปัญหาหรือทำลายสิ่งแวดล้อม

พิจารณาแล้วพบว่า คนไทยอาจต้องหันหน้าเข้าหาธรรมชาติและพึ่งพาธรรมชาติอย่างจริง ๆ จัง ๆ เสียที หลังจากที่ได้ละเลยมาระยะหนึ่งและคงต้องพิจารณาเลือกรับประทานอาหารที่ดีมีประโยชน์ที่เราเรียกว่า “อาหารเพื่อสุขภาพ” เพื่อคุณภาพชีวิตที่ดีของทั้งตนเองและคนในครอบครัว การประกอบอาหาร เพื่อสุขภาพเพื่อรับประทานในครอบครัว จริง ๆ แล้วเป็นเรื่องง่ายสำหรับคุณพ่อบ้านหรือคุณแม่บ้าน ที่รักการทำอาหาร โดยเพียงแต่เพิ่มหรือปรับเปลี่ยนวัตถุดิบที่เราเรียกว่า เครื่องปรุง หรือส่วนผสมบางชนิดเท่านั้น ส่วนวิธีการทำก็คงวิธีการเดิมไม่เปลี่ยนแปลง ในที่นี้ขอแนะนำ กุ้งตะไคร้ คุกกี้สมุนไพร และพันซ์สมุนไพร รวม 3 ตำรับ เป็นตำรับที่ทำง่ายหนำซ้ำยังได้ขึ้นชื่อว่าเป็นผู้รักสุขภาพของตน และสมาชิกอันเป็นที่รักอีกด้วย

กุ้งตะไคร้

เครื่องปรุง น้ำหนัก
(กรัม)
สูตรตวง/ปริมาณ
เส้นหมี่(แช่น้ำ 5 นาที ลวก แล้วทำให้สะเด็ดน้ำ) 100 1 1/4 ถ้วย
เนื้อกุ้งบด 200 1 ถ้วย
มันหมูแข็งสับหยาบ 20 2 ช้อนโต๊ะ
ไข่ขาวของไข่ไก่ 30 1 ฟอง
แป้งมัน 15 2 ช้อนโต๊ะ
น้ำปลา 10 2 ช้อนชา

เครื่องสมุนไพร

- ตะไคร้ ใบมะกรูด รากผักชี กระเทียม พริกไทยป่น ทุกอย่างหั่นฝอย ยกเว้นพริกไทย

- ตะไคร้ ตัดเป็นท่อนยาว 5 นิ้ว เหลาเป็นแท่งกลม 4 ชิ้น

เครื่องเคียง

- แตงกวาหั่นสี่เหลี่ยมลูกเต๋า กระเทียม และพริกขี้หนูหั่น

ผักสด

- โหระพา ผักกาดหอม สะระแหน่ ผักแพ้ว

วิธีทำ

  1. ผสมเนื้อกุ้ง มันหมู ไข่ขาว แป้งมัน น้ำปลา เครื่องสมุนไพร เข้าด้วยกันนวดจนเหนียวแบ่งส่วนผสมที่ได้เป็น 4 ส่วน
  2. ปั้นเป็นก้อนแล้วพอกกับต้นตะไคร้ให้เหลือปลายตะไคร้ด้านละประมาณ 1 นิ้ว
  3. น ึ่งส่วนผสมด้วยไฟแรงจนสุก พักไว้ให้เย็น แล้วนำไปทอดในน้ำมันร้อน ไฟกลางจนสุกเหลืองตักขึ้น จัดใส่จาน เสริฟพร้อมเส้นหมี่เครื่องเคียง ผักสดและน้ำจิ้ม

น้ำจิ้มกุ้งตะไคร้

เครื่องปรุง น้ำหนัก
(กรัม)
สูตรตวง/ปริมาณ
พริกแดงบด 20 2 ช้อนโต๊ะ
กระเทียมบด 30 2 ช้อนโต๊ะ
น้ำตาลทราย 150 3/4 ถ้วย
เกลือป่น 5 1 ช้อนชา
น้ำส้มสายชู 60 1/4 ถ้วย
น้ำ 180 3/4 ถ้วย

วิธีทำ

ผสมทุกอย่างเข้าด้วยกัน ยกเว้นน้ำตาลทราย ตั้งไฟเคี่ยวจนเดือด จึงใส่น้ำตาลทรายเคี่ยวต่อจนเหนียวยกลง

หมายเหตุ

  1. อาจใส่หัวไชเท้า (หัวผักกาดขาว) และแครอทขูดฝอยบีบเอาน้ำออก หรือใส่ถั่วลิสงคั่วโขลกหยาบก็ได้
  2. ถ้าต้องการให้เนื้อกุ้งอยู่ตัวไม่เละ อาจเพิ่มปริมาณของแป้งมันจาก 15 กรัม เป็น 30 กรัม ก็ได้

ปริมาณเสริฟ 2 ที่

คุณค่าทางโภชนาการของ กุ้งตะไคร้ 1 ที่

พลังงาน 661 กิโลแคลอรี่
ไขมัน 26.76 กรัม
คาร์โบไฮเดรต 101.25 กรัม
เส้นใยอาหาร 0.76 กรัม
โปรตีน 21.03 กรัม
แคลเซียม 184.20 มิลลิกรัม
วิตามินเอ 2,145.0 หน่วยสากล
วิตามินบี 1 0.23 มิลลิกรัม
วิตามินบี 2 0.19 มิลลิกรัม
ไนอาซีน 3.22 มิลลิกรัม

คุกกี้สมุนไพร

เครื่องปรุง น้ำหนัก
(กรัม)
สูตรตวง/ปริมาณ
แป้งเอนกประสงค์ 400 4 ถ้วย
ผงฟู 6 2 ช้อนชา
โซดาไบคาร์บอเนต 1.5 1/2 ช้อนชา
เนยสด 230 1 ถ้วย
เกลือป่น 5 1/2 ช้อนชา
น้ำตาลทรายแดง 50 1/4 ถ้วย
น้ำตาลไอซิ่ง 120 3/4 ถ้วย
ไข่ไก่ 50 1 ฟอง
น้ำใบเตยเข้มข้น 10 2 ช้อนชา
สมุนไพรตากแห้งรวม (ต้นหอม หอมแดง ตะไคร้ ใบมะกรูด ขิงแก่) 5 3 ช้อนโต๊ะ

วิธีทำ

  1. ร่อนแป้ง ผงฟู และโซดาไบคาร์บอเนตเข้าด้วยกัน พักไว้
  2. ตีเนยสด เกลือป่น น้ำตาลทรายแดง น้ำตาลไอซิ่ง เข้าด้วยกัน โดยใช้ความเร็ว ปานกลางของเครื่อง ตีนาน 10 นาที
  3. ใส่ไข่ไก่ ตีจนเข้ากัน จึงใส่สมุนไพร ผสมจนเข้ากันดี
  4. แ บ่งแป้งเป็นก้อนหนักก้อนละ 300 กรัม คลึงเป็นแท่งกลมห่อกระดาษไข แช่เย็นจนแข็ง จึงนำมาหั่นเป็นแว่นความหนาประมาณ ¼ เซนติเมตร เรียงในถาดอบที่ทาไขมันบาง ๆ แล้ว นำเข้าอบไฟ 300 ° F เวลาประมาณ 20 – 25 นาที หรือจนสุกกรอบ

ปริมาณเสริฟ 20 ที่

คุณค่าทางโภชนาการของ คุกกี้สมุนไพร 1 ที่

พลังงาน 172 กิโลแคลอรี่
ไขมัน 7.20 กรัม
คาร์โบไฮเดรต 21.81 กรัม
เส้นใยอาหาร 0.11 กรัม
โปรตีน 2.53 กรัม
แคลเซียม 10.90 มิลลิกรัม
วิตามินเอ 322.90 หน่วยสากล
วิตามินบี 1 0.02 มิลลิกรัม
วิตามินบี 2 0.01 มิลลิกรัม
ไนอาซีน 0.19 มิลลิกรัม

พันช์สมุนไพรไทย

เครื่องปรุง น้ำหนัก
(กรัม)
สูตรตวง/ปริมาณ
น้ำมะนาว 60 1/4 ถ้วย
น้ำส้ม 125 1/2 ถ้วย
น้ำตะไคร้ 125 1/2 ถ้วย
น้ำสับปะรด 125 1/2 ถ้วย
น้ำขิง 125 1/2 ถ้วย
น้ำเชื่อม
น้ำตาลทราย 150 3/4 ถ้วย
น้ำ 125 1/2 ถ้วย

วิธีทำ

ผสมน้ำมะนาว น้ำส้ม น้ำตะไคร้ น้ำสับปะรด น้ำขิง และน้ำเชื่อม ผสมเข้าด้วยกันเสริฟพร้อมกับน้ำแข็ง ตกแต่งด้วยใบสะระแหน่และผลไม้ไทย เช่น แตงโม มะละกอ สับปะรด และองุ่นแดง

ปริมาณเสริฟ 6 ที่

คุณค่าทางโภชนาการของ พันซ์สมุนไพรไทย 1 ที่

พลังงาน 113.65 กิโลแคลอรี่
ไขมัน 0.04 กรัม
คาร์โบไฮเดรต 29.35 กรัม
เส้นใยอาหาร 0.04 กรัม
โปรตีน 0.17 กรัม
แคลเซียม 3.60 มิลลิกรัม
วิตามินเอ - หน่วยสากล
วิตามินบี 1 0.02 มิลลิกรัม
วิตามินบี 2 0.01 มิลลิกรัม
ไนอาซีน 0.10 มิลลิกรัม